前段时间由于实验原因破坏了自己的昼夜节律，产生了严重的失眠状况，想起曾经了解到的这个方法是个较为科学的、非药物治疗失眠的方法（据说是最好），但查了网络全网都没查到详尽的教程，便查了些书籍，主要是下面参考列表的第一本书，整理成下述内容，希望对大家有所帮助。
适应者
具有以下症状的患者
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难以入睡或保持睡眠状态
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以下一项或多项的报告
— 定期延长睡眠机会以补偿睡眠不足和/或
— 清醒时长时间卧床和/或
— 在卧室里进行除睡眠和性行为以外的行为
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条件性觉醒的证据，例如突然醒来的报告 上床睡觉和/或出门在外时睡得更好（可选）
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睡眠卫生不良的证据 [参与减少睡眠卫生的行为 睡眠倾向，例如夜间使用酒精作为催眠剂、兴奋剂]（可选）
具体点说就是：患者是否有严重的睡眠连续性问题（睡眠启动和维持障碍 [DIMS]）？
— 患者是否需要 30 分钟或更长时间才能入睡？
— 患者夜间是否有 30 分钟或更长时间处于清醒状态？
— 这些困难是否在一周内经常出现（每周 3 个或更多晚上）？
主要措施
睡眠卫生教育
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睡眠时间以您第二天需要感到精神焕发为宜。
限制在床上的时间有助于巩固和加深睡眠。卧床时间过长会导致睡眠碎片化和浅层睡眠。第二天，无论睡得有多少，都要按常规时间起床。
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每周 7 天，每天在同一时间起床。
早上有规律的起床时间会导致有规律的入睡时间，并有助于设置您的“生物钟”。
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经常锻炼身体。
安排锻炼时间，不要在您打算睡觉前 3 小时内进行。锻炼可以更轻松地启动睡眠并加深睡眠。
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确保您的卧室舒适、无光线、无噪音。
舒适、无噪音的睡眠环境会降低您在夜间醒来的可能性。不会吵醒您的噪音也可能会影响您的睡眠质量。铺地毯、隔音窗帘和关上门可能会有所帮助。
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确保卧室夜间温度舒适。
过于温暖或寒冷的睡眠环境可能会扰乱睡眠。
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规律饮食，不要饿着肚子睡觉。
饥饿可能会扰乱睡眠。睡前吃点小吃（尤其是碳水化合物）可能有助于睡眠，但要避免油腻或“重”食物。
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晚上避免摄入过多液体。
减少液体摄入量将最大限度地减少夜间上厕所的需要。
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减少所有咖啡因产品的摄入。
含咖啡因的饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会导致入睡困难、夜间醒来和睡眠浅。即使是清晨的咖啡因也会扰乱夜间睡眠。
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避免饮酒，尤其是在晚上。
虽然酒精可以帮助紧张的人更容易入睡，但它会导致夜间醒来。
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吸烟可能会扰乱睡眠。
尼古丁是一种兴奋剂。当您难以入睡时，尽量不要在夜间吸烟。
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不要把问题留在床上。
晚上早些时候计划一些时间来解决你的问题或计划第二天的活动。忧虑可能会干扰入睡并导致睡眠浅。
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不要试图入睡。
这只会让问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，比如读书。不要从事刺激性活动。仅当您困倦时才返回床上。
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把钟放在床底下或者转动它，这样你就看不到它了。
看钟可能会导致沮丧、愤怒和担忧，从而影响睡眠。
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避免白天小睡。
白天保持清醒有助于您晚上入睡
刺激控制疗法 (SCT)
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概要： 刺激控制指令限制了一个人清醒时在卧室度过的时间以及一个人在床上/卧室时可能进行的行为类型。这些限制旨在加强床/卧室/就寝时间与快速、巩固的睡眠之间的联系。
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具体操作
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仅在困倦时才躺下打算睡觉；
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床上只能进行睡眠与性行为，不要进行除此二者的其他任何行为；
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如果清醒超过 15 分钟，请离开床上/卧室；
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仅在困倦时才返回床上。根据需要重复第三、四项。
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无论睡眠时间长短，每周 7 天保持固定的起床时间。
注：鼓励“不看时间”行为，15min可自己估计，在感觉“明显清醒”或因清醒而感到烦恼和恼怒时立即离开卧室。
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理论依据
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刺激-反应配对：一种刺激可能会引起多种反应，具体取决于条件作用历史。一个简单的条件反射历史，其中刺激总是与单一反应配对，产生刺激仅产生一种反应的高概率。复杂的条件反射历史（其中刺激与多种反应配对）产生的刺激仅产生一种反应的可能性很低。
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失眠的产生：与睡眠相关的正常线索（床、卧室、就寝时间等）过于频繁地与睡眠以外的反应配对。也就是说，为了应对失眠，患者花费太多时间在床上/卧室中醒着并从事睡眠以外的行为。“醒着时待在床上”可以让你有机会获得更多的睡眠，并且至少可以让患者得到一些休息。在卧室里“从事睡眠以外的行为”可以让患者在有机会睡觉时“靠近床”，并且有利于缓解患者“试图入睡”或“担心第二天不睡觉的后果”时可能产生的认知或身体焦虑。但从刺激控制的角度来看，这些做法为刺激“失控”奠定了基础；降低了与睡眠相关的刺激主要引起困倦和睡眠的可能性。
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重建治疗：失眠可以通过控制刺激-反应配对来治疗，这样床、卧室和就寝时间就与困倦和睡眠的反应重新关联起来。这种重新关联是通过创建新的条件作用历史来实现的，这实际上会删除除两个配对（床和睡眠，以及床和性）之外的所有配对，方法是确保患者不会长时间在床上醒着或在卧室里进行睡眠以外的行为。这是通过让患者在夜间清醒时离开卧室，只在困倦时返回来实现的。在练习刺激控制时，患者可能会比躺在床上失去更多的睡眠。这种睡眠不足，就像睡眠限制一样，会增加睡意，并为加强睡眠的信号刺激和睡眠之间的关联奠定基础。规范睡眠时间表可能会对患者的昼夜节律系统产生影响。也就是说，当练习刺激控制时，首选睡眠阶段和睡眠生理学之间可能会有更好的一致性。这种排列可能会直接促进良好的睡眠，并可能强化良好的昼夜节律。
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禁忌人员： ①对于躁狂症和癫痫，这种疗法可能带来的睡眠不足可能会诱发躁狂症或降低风险患者的癫痫发作阈值。②对于异睡症，SCT 相关的睡眠不足可能会加深睡眠，从而增加部分觉醒现象（如夜惊、梦游和梦话）的可能性。除此以外，SCT 通常耐受性良好。
睡眠限制疗法 (SRT)
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概要：将卧床时间限制为等于平均总睡眠时间
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具体操作：
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制定固定的起床时间；
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将受试者的卧床时间 (TIB) 限制在平均总睡眠时间 (TST) 的范围内；
TST 是根据睡眠日记测量确定的
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回顾睡眠日记，若上一周患者的睡眠是有效的（[TST/TIB]＞90%），则下周患者在床上的时间增加15min；
若低于85%，则减少15min；在85%~90%之间则维持不变；
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总睡眠时间不得少于 4.5小时。
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一些讨论
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此处选用固定起床时间，没有采用固定上床时间（起床时间改变）是由于许多患者为了获得更多的睡眠会越来越早的上床睡觉，此时若采用固定上床时间则会将他们的睡眠时间移到生物指令（昼夜节律倾向）最强的时间段之外；同时固定上床时间会强化清晨早醒的倾向和破坏将“睡眠”与“就寝时间/卧室/床”配对的机会（与刺激控制疗法的固定起床时间相违背）。
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最初，这种干预会导致轻度至中度的睡眠缺失。这种可控的睡眠剥夺形式（部分睡眠剥夺）通常与睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间的减少相对应。因此，在治疗的急性期，患者的睡眠时间减少，但睡眠方式更加稳定（即他们入睡更快，睡眠时间更长）
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人们通过延长睡眠时间防止患者应对失眠。这种补偿策略虽然增加了获得更多睡眠的机会，但却产生了一种浅而零散的睡眠形式。而 SRT 带来的初始睡眠损失会增加睡眠的稳态压力，从而缩短睡眠潜伏期，减少入睡后醒来的次数，进而提高睡眠效率。
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禁忌人员：对于有躁狂症、阻塞性睡眠呼吸暂停、癫痫症、异态睡眠史或有跌倒风险的患者，也可能禁止SRT。
辅助措施
认知治疗
这种类型的干预最适合那些专注于失眠潜在后果的患者，或者抱怨有不想要的侵入性想法或担忧的患者。
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纠正不切实际的睡眠期望；
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保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；
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不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；
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不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；
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不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；
放松训练
这种类型的干预可能最适合那些将失眠描述为“无法放松”的患者
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放松疗法主要有四种形式。不同的技术针对不同的生理系统。大多数从业者根据哪种技术最容易让患者学习并且最符合患者表现出的唤醒方式来选择最佳的放松方法。与认知技术一样，学习有效地使用放松训练通常需要大量练习。许多临床医生建议患者除了睡前练习之外，还建议患者在白天练习该技能。当融入刺激控制指令时，如果放松训练引起一些最初的“表现焦虑”，最好让患者在卧室以外的房间练习。
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渐进式肌肉放松用于减轻骨骼肌紧张（28-32）。
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横膈膜呼吸用于诱导一种呼吸形式，这种呼吸形式更慢、更深，并且由腹部而不是胸部机械驱动。（值得注意的是，这种呼吸形式类似于睡眠开始时自然发生的呼吸）。
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自生训练侧重于通过让受试者以系统的方式想象他们的每个四肢都感到温暖来增加外周血流量。
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想象训练需要患者选择一个令人放松的图像或记忆，并从多感官的角度唤起该图像并与之互动。
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有关各种放松技巧的更多信息，大家可以参考：
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Overview: Lichstein, K. L. Clinical relaxation strategies (1988).
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PMR: Bernstein, D., Borkovec, T., Hazlett-Stevens H. Directions in Progressive Relaxation Training:A Guidebook for Helping Professionals (2000);
Benson H.Clipper M.The Relaxation Response (2000).
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Diaphragmatic Breathing: Smith, J. C. Advances in ABC Relaxation: Applications and inventories (2001); Chapter: Breathing Exercises and Relaxation States.
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Autogenic Training: Schultz,J.H.Luthe,W.Autogenic Methods (1969)
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光疗
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光疗通常使用“灯箱”来完成，“灯箱”通常会产生白光，或更选择性地产生 > 2,000 勒克斯的蓝色光谱光。
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如果患者的失眠症具有相位延迟成分（即患者喜欢晚睡晚起），那么早晨接受 30 分钟或更长时间的明亮光线照射可能会使他们在晚上更早的时间“感到困倦”。
如果患者的失眠症具有相位提前成分（即患者喜欢早睡早起），那么晚上晚些时候（例如晚上 8 点至 10 点）接受明亮光线照射可能会使他们保持清醒直到更晚的时间。
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虽然许多人可能不认为光疗是一种行为干预，但强光的使用对于融入治疗方案通常很重要。当昼夜节律因素似乎对失眠主诉有显着影响时和/或当受试者因遵守睡眠限制治疗的重要组成部分——延迟就寝时间而出现比平常更严重的问题时，尤其如此。
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人们普遍认为光疗没有明显的副作用，但情况并非总是如此。强光会引发严重的躁狂症，但在之前未诊断出双相情感障碍的患者中，这种情况很少（如果有的话）。其他高危人群包括患有轻躁狂、癫痫症、慢性头痛、眼部疾病或正在服用已知会导致光过敏的药物的患者。值得注意的是，治疗时机或持续时间不当可能会直接导致正在寻求治疗的疾病恶化。因此，进行这种形式的治疗的努力应该充分掌握现有文献（36-42）。
睡眠压缩
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这种治疗方式与睡眠限制疗法非常相似，只是“限制”是按照分级、向下滴定的计划进行的。限制可以通过延迟就寝时间或提前清醒时间来实现。这样，卧床时间就会逐渐缩短，直到患者达到总睡眠时间的标准水平。
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与 SRT 一样，睡眠压缩治疗会在几周内逐渐改变 TIB。但与 SRT 不同，减少不是立即的，而是在预先指定的时间段内发生的。增量减少基于 TST 和 TIB 之间的平均差异除以 5。因此，在五周的时间内，患者的 TIB 被限制在 SRT 下治疗第一周的处方量。这种形式的“睡眠限制”可能非常适合那些以减少 TIB 为治疗目标的患者（例如，总睡眠时间几乎“正常”，但睡眠效率轻度至中度低的患者）。或者，这种方法可能特别对于那些无法忍受SRT导致的总睡眠时间突然减少的患者来说，这是一种理想的选择(28)。最后，这种方法可以进行修改，即在达到85%到90%的睡眠效率的情况下，在五周基准之前停止向下滴定。总之，睡眠压缩可以被认为是一种“更友善、更温和”的睡眠限制形式。
具体流程
疗程
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治疗方案通常需要 4 至 8 周的时间，每周与临床提供者进行一次面对面会议。本文主要描述了个体化治疗。然而，有数据表明，团体场地会产生类似的结果 (44)。最终，组合方法可能是最有用的。也就是说，前 2 到 3 个疗程是在个人基础上进行的，中间的疗程是作为小组干预进行的，最后一两个疗程恢复到个体治疗。这种方案的优点可能是小组设置为患者提供了支持系统，并且可以“以身作则”提高依从性。
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开始1-2周：不提供任何干预，用于收集基线睡眠-觉醒数据，这些数据将指导治疗以达到平衡疗法。
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中间2-5周：逐渐增加卧床时间，在第5次提供一次认知疗法。
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最后1-2周：提供有关维持健康和复发时该如何处理的内容
开始
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停止使用镇静催眠药物
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学习睡眠卫生教育
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记录睡眠日记
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此案例中：
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关灯时间=上床时间（上床就睡觉，不做别的活动），较好；
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睡眠潜伏期 (SL) = 3.睡着时间 - 1.上床时间 = 20min；
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入睡后唤醒 (WASO) = 7. 起床时间 - 早上醒来时间 = 15min；
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床上时间 (TIB) = 7.起床时间 - 1. 上床时间 = 6h45min；
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睡眠总时间 (TST) = TIB - SL - WASO - 中间醒来时间 = 5h50min；
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睡眠效率 = TST/TIB = 86%；处于85%与90%之间，上床时间维持不变。
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“3.睡着时间”（睡眠潜伏期） 仅需要个人估计即可，虽然也需要精准，但相信每个人的时间判断能力。
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总结
- 判断是否需要进行CBT-I：平均而言，患者每晚的 SL 或 WASO 是否超过 30 分钟？平均而言，患者的SE% 是否低于90%？
- 推算每晚需要的睡眠时间：基于睡眠日记，查看其中睡眠效率高于85%的总睡眠时间，采取此时间作为每晚的睡觉时间
- 推算入睡时间：固定起床时间是早上 6:00，假设每晚的睡觉时间为 5.5 小时，则0:30睡觉
中间
- 基于睡眠日记，计算SE，若SE＞90%），则下周患者在床上的时间增加15min；若低于85%，则减少15min；在85%~90%之间则维持不变；
- 复盘分析、坚定信念
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