亲密关系手册

基础认知

自我概念的两种需求：吻合的认同
- 自我提升（self-enhancement，对积极的、赞美的反馈的渴望）：人们从他人那里寻求能提升其自我概念，并使其认为自己受欢迎、有吸引力和有能力的反馈。我们都喜欢听关于自己的正面信息，并设法与那些能帮助我们树立正面自我形象的人交往。
- 自我验证（self-verification，对与现有自我概念一致的反馈的渴望）：因为遇到与自己的信念相矛盾的信息会令人不安，所以我们也希望得到能维持我们现有自我概念的反馈。
- 如果人们认真地选择亲密关系的伴侣，他们会选择那些支持他们现有自我概念的亲密伴侣，不论其自我概念是好是坏。
- （警惕）过度好评：无论哪种情况，从非常熟悉自己的人那里得到过度好评都可能助长一种不安和不真实感，以及对评价者的不信任感。应是发乎真诚的。
  
  无论好坏，自我概念在组织我们对世界的看法方面起至关重要的作用；它们使生活变得可预测，并支持我们对每一天会发生什么的一致预期。如果没有一个稳定和牢固的自我概念，与他人的交往互动将变成令人困惑的一团乱麻，而不断面对与自我形象相矛盾的信息会令人不安。因此，如果他人的反馈与人们已有的对自我的看法一致，并证实了他们现有的自我概念，人们也能从中得到安慰，全世界都是如此。
支持
- 物质支持与情感支持：支持只有当其符合受助者当前的需要和目标时，它才会更有效。
  
  一项针对为准备律师资格考试而焦头烂额的法律系学生的研究发现，物质支持（比如情侣为之下厨做饭）是有帮助作用的，而情感支持只会使考生更加焦虑。
  
  支持的匹配：从长远来看，重要的不是人们为我们做了什么，而是我们认为他们为我们做了什么；当人们认为他们的朋友不肯仗义相助时，无论朋友是否真正如此，他们都会感到苦恼。
- 尊重观点：对伴侣的认同(validation)，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密互动的理想目标。
- 积极回应：感知到的伴侣回应性甚至可能对我们的健康产生重大影响：当我们感到被人欣赏和关爱时，生活似乎变得更有意义了，我们的应激激素水平也更低。积极回应的伙伴所提供的理解、尊重和关心有巨大的价值。
- 四种依恋类型
  - 亲近寻求，指接近、靠近或接触依恋对象；
  - 分离抗议，即人们抵制与依恋对象分离，并因与其分离而痛苦；
  - 安全基地，将依恋对象作为探索新环境和进行其他大胆尝试的大本营；
  - 避风港，在压力大时转向依恋对象以获得安慰和支持；
奖励
- 减少惩罚：在亲密关系中，令人讨厌的事件比理论上同等程度的合意事件更引人注目，影响也更大。要保持令人满意的亲密关系，我们或许需要保持至少5:1的奖赏成本比率。
- 奖赏与成本：在亲密关系中，我们会努力做两件事：获得奖赏（接近动机）和避免成本（回避动机）。
  
  回避成本的强烈动机会使人们注意到伴侣所做的所有烦心之事；而相比之下，接近奖赏的强烈动机会使人们关注伴侣的所有体贴和慷慨之举。
  
  如果你想使自己珍视的亲密关系继续下去，确保你的伴侣像你依赖他/她那样依赖你对你是非常有利的。要做到这一点的最直接的方法是，为伴侣提供美好的关系结果，使他们渴望维系关系(Murray et al., 2009)。
- 人类动机自我延伸模型
  - 核心：我们会被能够扩展我们的兴趣、技能和经验范围的伴侣关系所吸引(Aron et al., 2013)。新奇的活动、新才能的形成和新视角的获得都具有内在的满足性(Sheldon et al., 2013)，因而我们必须通过努力为伴侣提供快乐、有趣和令人兴奋的体验来满足他们的接近目标。单调会让任何亲密关系变得了无生气，而创意和新奇或许能消除无聊感
  - 行为：①保持快乐的关键是通过创造性地发现延续个人成长的方法来对抗无聊；②继续寻求新奇的活动和挑战；③在日常生活中有意识地创造娱乐的新方法，以及和伴侣一起玩耍和欢笑的价值；④寻找和创造一些“冒险的、激情的、好玩的、浪漫的、自发的及与性有关的活动”
期望
- 预设期望：幸福的夫妻会控制他们的期望，这样他们的比较水平就不会变得太高。
- 成长信念伴侣：好的亲密关系是在伴侣一起努力战胜挑战和克服困难的过程中逐渐发展起来的，其基本假设是，只要付出足够的努力，几乎任何关系都能成功。
  
  情侣们认为他们是天生的一对也许很浪漫，但当冲突出现，现实戳破完美结合的虚幻泡影时，就会适得其反。相反，把爱情视为一段旅程，常会有一些波折，但最终会朝向目的地前进，反而能消除关系冲突带来的一些影响。
  
  因为浪漫激情的三个重要影响因素—幻想、新奇和唤醒—通常会随岁月流逝而减弱，所以，浪漫的爱情亦会日渐消退。
  
  享受激情，但不要把它作为长久爱情关系的基础。积极培养与爱人之间的友情。努力保持新鲜感，把握住每一个与配偶共同进行新奇探索的机会。如果你对爱人强烈的欲望渐渐演变为平静而深厚的情感，不要觉得奇怪或失望。这种幸福的结果很可能会让你成为一个幸运的爱人。
- 自我实现的预言
- 积极期望：那些预期自己会被人喜欢的参与者，以一种吸引人、开放和积极的方式和他人打招呼，他们的言谈举止讨人喜爱，而且与他们见面的陌生人真的喜欢他们。然而，那些预期自己不被人喜欢的参与者则小心翼翼、戒心重重、不够坦率，并且确实让对方不喜欢他们。错误的期望再一次使期望的行为变为现实，积极的期望大有裨益，而消极的期望却并非如此。
- 消极期望/羞怯：无论人们的羞怯是暂时性的还是习惯性的，只要他们表现得胆怯，通常会给他人留下负面印象，而这恰恰是他们一开始与人交往时希望避免的。
  
  羞怯的克服：大多数羞怯者可能根本就不需要接受社交技能的正式培训，因为他们只要精神放松，不再担心别人的评判，就可以表现得很好。假如你现在被羞怯所困扰，如果你实际上不那么在意别人对你的看法，你反而可能给别人留下更好的印象。
  
  一味羞怯并不能帮他们赢得朋友和影响他人；那么相信自己并期望互动能顺利进行，又能损失什么呢？如果你有些羞怯，下次结识新朋友时，与其想着自己，不如试着尽可能多地了解对方。
归因
- 积极归因为内部 & 消极归因为外部：幸福的人对伴侣行为的归因可增进关系。他们认为伴侣的积极行动是有意的、习惯性的，表明了伴侣的良好品格；也就是说，幸福的夫妻对彼此的积极行为进行可控、稳定和内部的归因。他们也倾向于淡化彼此的过错，视其为偶然的、特殊的和情境性的。因而，消极行为被归因为外部的、不稳定的和不可控的因素。通过这样的归因，彼此满意的伴侣放大了对方的善意，最大限度地缩小了对方的失误，只要伴侣的不当行为的确只是偶尔的疏忽，这些善意的解释就能使双方愉快相处。
- 积极错觉：这种“错觉”混合了对伴侣的现实认识和理想化了的知觉。他们并不会无视伴侣的缺点，只是认为这些缺点是局部的、特定的瑕疵，远不如他们的优点和长处重要和有影响力。同时，我们了解伴侣各方面的情况，但只是以一种善意的方式来解释它们。通过选择看好的一面，即把伴侣看得尽可能好，并调整我们的理想和希望，使之符合我们所面临的现实，我们便可以增加对现有伴侣感到满意的机会。而如果我们也能从伴侣那里得到这种积极、善意的看法作为回报，就是双赢！
同情之爱
- 共有取向：当人们互相关心，并想要维持一种值得付出的关系时，他们就会变得仁慈起来，他们会关心同伴的福祉，并利用自己的影响力来提升同伴及自身的幸福
- 同情之爱（对伴侣幸福的无私关心和关注）：这种爱将亲密关系中的信任和理解与涉及同理心、无私、为爱人牺牲意愿的同情和关心结合在一起；当这些行为发生时，配偶双方次日都对他们的关系更为满意，而且实际上付出比接受的效果更好：做出这些慷慨行为的人甚至比接受方体验到了更好的情绪。那么，对于以下观点，你或许就不会感到惊讶：随着时间的推移，对伴侣更强烈的同情之爱（当这些富有同情心的行为经常发生时，这是很明显的）也与更高的关系满意度和承诺有关。
大五人格（特质按重要性从低到高顺序排列）

人们期望朋友：拥有富有想象力、敢于冒险、善于社交

人们期望伴侣：负责、可靠、慷慨、周到、乐观和情绪稳定的爱人
- 开放性(openness to experience)：人们富有想象力、好奇心、艺术性和不因循守旧的程度，相对应的是随大流、拘泥和教条。
- 外倾性(extraversion)：人们开朗、合群、热情、喜欢社交的程度，相对应的是谨慎、内敛和害羞。
- 尽责性(conscientiousness)：人们勤奋、可靠、负责和做事有序的程度，相对应的是不可靠、混乱、粗心大意。
- 宜人性(agreeableness)：人们富有同情心、合作精神、善良和信任他人的程度，相对应的是怀疑、自私和敌对。
- 神经质(neuroticism)：人们容易出现情绪波动和高度负面情绪的程度，例如担忧、焦虑和愤怒。
构建吸引力
- 相似性：喜欢那些与我们相似的人
  
  幽默处理差异：“如果克洛艾和我能够超越我们之间的一些差别，那是因为在看到彼此性格不投合时，我们能够用个玩笑来将其解决。幽默意味着无须直接的冲突，你就可以轻轻越过一件恼人之事，目成心许，无须明言就做出了一个评判（“通过这个笑话，我想让你知道我讨厌X，而不必对你直说——你的笑声说明你接受这个评判”）。”
- 相互性：喜欢那些喜欢我们的人
- 临近性：喜欢身边的人
  
  坚守承诺的情侣通常能承受住分离的考验。

日常行为

卡耐基对如何与朋友相处的建议如下：
- 保持微笑。
- 真正地对他人感兴趣。
- 耐心倾听。鼓励对方谈论他们自己。
- 谈论对方感兴趣的话题。
- 真诚地让对方感到自己很重要。
- 记住，在任何语言中，一个人的名字对其而言是最甜美、最重要的声音。
友谊的规则：① 不要唠叨保持信心；② 表达情感支持在对方需要时自愿提供帮助；③ 信任并向对方倾诉与对方分享成功的喜悦；④ 不嫉妒彼此的人际关系；⑤ 朋友不在场时能维护他/她；⑥ 欠债必还、知恩图报、互相赞赏；⑦ 在一起时努力使对方开心
卡纳里和斯塔福德的关系维持策略
- 积极姿态：努力让我们的互动更愉快；当我们在一起时，尽量开心乐观；
- 开放性：鼓励伴侣向我表露其想法和感受；
  
  一段健康的爱情，需要我们表达自己而非长期抑制自己（我们袒露自己对方可能会不喜欢，但我们一直抑制自己结果一定是不好的）；
- 讨论关系：鼓励伴侣告诉我他/她想从我们的关系中获得什么；
- 保证：努力向伴侣表明，他/她对于我有多重要；谈论我们对未来的计划；
- 理解：当我犯错时道歉；努力保持耐心和宽容；
- 共同活动：共度美好时光；一起做事；
- 分担任务：公平地分担需要完成的任务；帮助伴侣完成其项目；
  
  公平在某些领域可能尤为重要。在家务劳动的分配和照护孩子这两个敏感问题上，保证公平是明智之举。
- 社交圈：与伴侣的朋友和家人一起做事；邀请朋友加入我们的活动；
共同活动
- 建立仪式
  - 仪式：反复出现的已成为惯例的小行动或令人舒适的小习惯；“如果没有了，就会想念”。
  - 举例：（行动）伴侣每晚关灯前一个轻轻的晚安吻；（习惯）在准备晚餐前一起安坐片刻，聊聊当天发生的事情。
  - 意义：① 这些行为承载着特殊的意义，因为它们成了家庭传统，象征伴侣双方对彼此关系的忠诚及作为夫妻的身份。一对伴侣分享的仪式越多，他们往往就越亲密和满足；
- 建立“老规矩”
  - 例如：每周约会两次，每周三四次共进晚餐，每半年旅行一次……（可以灵活应对，这周少了一次，下周就多一次）
  - 意义：如果没有“老规矩”，这些“重要而不紧急”的事就容易被突如其来的事打断(加班……)，二人也会逐渐生疏。
沟通
- 自我表露
  - 恋人们相互的自我表露越多，他们往往就越幸福。合乎时宜的自我表露会在亲密关系中孕育出喜爱和满足感。
  - 勤加表达自己的爱意：告诉你爱的人你爱他们。你真诚表达的喜爱、尊重、温情和关心对于想亲近你的人来说是巨大的奖赏，仅仅心中有爱还不够，你还必须清楚明白地传达爱。
- 知觉检验：在进行知觉检验时，人们通过要求伴侣进行澄清来评价自己对伴侣感受的推断是否准确。这传达了一个人对伴侣的关注和兴趣，它鼓励伴侣更加开放：“你好像对我说的话感到很不安，是吗？”
- 积极回应：例：“我今天升职加薪了”；“哇，很棒啊，快告诉我是怎么弄的？”
- 欣赏与感激 （亲密关系中满足的秘诀：1.欣赏你的伴侣，2.表达你的感激，3.重复上述两步）
  - 你有义务去注意伴侣有心的关爱、仁慈和慷慨之举(Dew & Wilcox, 2013)。然后，每周告诉伴侣你最享受的三个善意之举，无论大小。
  - 你的任务很明确：有意识地注意你亲密关系中好的方面，为之庆贺，并向你的伴侣表达你对它们的认可和欣赏。如果你欣赏你的伴侣，表达你的感激之情，并且不断重复，你们都会更加幸福(Algoe et al., 2013)。
  - 米开朗基罗现象：如果伴侣对待我们的方式鼓励我们逐步变成我们希望成为的人，亲密关系也可能变得更成功。当伴侣鼓励我们去成为最好的自己时，如支持我们去学习想学的技能，赞同我们接受有前途的新角色和责任，促进我们寻求自我成长，我们的亲密关系和个人幸福都会得到提升。当伴侣关系刚建立时，极少有人完成了成长和改变，当伴侣的目标促进他们关系的健康时，做出承诺的伴侣会帮助彼此成为他们渴望成为的人(Hui et al., 2014)。
- （警惕）无聊：一连串肤浅和无聊的信息似乎会降低人们对一段关系的满意度；对彼此满意的伴侣会发送更多有意义的信息，包括经过深思熟虑的自我表露、确认和保证，以及其他有用的消息。
- （警惕）禁忌：在亲密关系中，禁忌话题越多，伴侣间的满意度越低，除非他们认为避开敏感话题能促进和保护他们的关系。
冒险打倒无聊：当伴侣能一起参与新异、有挑战性、令人兴奋和快乐的活动时，他们通常会感到满足(Sheldon et al., 2013)。

和你的伴侣一起创建一张清单，列举出双方可以一起做的有吸引力且有趣的事。然后制订明确的行动计划，每周抽出时间完成清单上的一项。你们应该选择什么类型的活动？具体内容你们自己决定，但尽量追求新异、刺激、有趣且充满激情的娱乐。去一些你们从未去过的地方。要有冒险精神。

行为：①保持快乐的关键是通过创造性地发现延续个人成长的方法来对抗无聊；②继续寻求新奇的活动和挑战；③在日常生活中有意识地创造娱乐的新方法，以及和伴侣一起玩耍和欢笑的价值；④寻找和创造一些“冒险的、激情的、好玩的、浪漫的、自发的及与性有关的活动”

共同目标：我们喜欢使我们快乐并支持我们的伴侣，但讨厌让我们感到沮丧并阻碍我们的伴侣，当我们渴望共同的目标，并能为成功地实现目标而一起努力时，伴侣关系就是令人满足的。
性爱
- 条件：① 个体特定的性欲望能得到伴侣的理解和尊重，且性需要能得到满足；② 重视自己的伴侣并致力于维护好伴侣关系；③ 彼此愉快地相处，不论是在床上还是床下。
- 频率：一般而言，性生活的次数越多，夫妻双方对性生活的满意度往往越高
“伟大”精神：同情之爱的行为日记

你今天做了下列哪些事情？如果你有意识地更经常这样做，那么你和你的爱人都会对你们的关系更满意。如果你俩都能这样做，那么你们的伴侣关系该有多愉悦、多有益！
- 今天，我自愿为伴侣做了件特别的事。
- 今天，我特意去“那里”等待伴侣。
- 今天，我说了某些话或做了某件事，向伴侣表明我很重视他/她。
- 今天，我对伴侣非常温柔，表达了很多关心。
- 今天，我愿意优先考虑伴侣的目标或愿望。
- 今天，我真的努力去理解伴侣的想法和感受。
- 今天，我愿意为了伴侣调整我的计划和活动安排。
- 今天，我真诚地接受伴侣对我的劝告和要求。
- 今天，我真诚地接纳而不是评判伴侣的某些方面。
- 今天，我做了一些事，以表达我对伴侣的尊重和敬佩。

矛盾沟通

情绪处理
- ① 旁观者思维：如果认为伴侣疏忽或恶意对待我们，我们心中就会燃起怒火，所以，我们对令人恼火的事件的归因才是问题的关键。当你感到愤怒来袭，想想伴侣在不想伤害或惹恼你的前提下可能为什么会那样做；重新思考引发愤怒的事件能够抑制你的愤怒。一个非常有用的方法是假装你是一位“隐蔽的旁观者”，从一个冷静的第三方的视角观察事件的发展过程，希望所有相关人员都得到最好的结果；如果你这样做，任何愤怒都将会远离你。
- ② 计数冷静：如果你变得愤怒，请冷静一下。不要在盛怒状态下与人互动。离开房间，走一走，从1数到10（或者1万）。做长而缓慢的深呼吸，每分钟不超过6次，你就会比你认为的更快地平静下来，尤其是如果你停止在脑海中反复想那件不公平之事。最后，发现幽默。人们不可能同时感到开心和愤怒，所以，任何能让你心情愉快的事物都能减少你的愤怒。
  
  如果你发现自己身处消极的情感互惠模式中，可以暂停互动以打断这种恶性循环。要求休息片刻——“亲爱的，我太生气了，无法正常思考。给我10分钟让我冷静一下”——当你不再那么激动时，再回来讨论刚才的问题。
- （警惕）要求/退避模式：具体表现为“伴侣一方表现出要求的行为模式，比如抱怨、批评、施加压力要求改变，而另一方表现出退避的行为模式，比如心不在焉，转换话题、逃避讨论，甚或直接离开”。这种模式令人反感，部分原因在于它可能会自行延续。要求者因退避者消极退缩而产生挫折感，所以可能更加坚持解决争端；但压力的增加往往使退避者甚至更加抵触和沉默，因而这种模式会继续下去。这种不良的冲突处理方式会让要求者感到被忽视和误解，久而久之，会损害伴侣对亲密关系的满意度。
冲突处理
- 说话者—聆听者技术：伴侣们的任务是使用“第一人称陈述”来简明扼要地描述自己的感受；聆听者的任务是不打断、仔细倾听，然后复述说话者的信息。当说话者认为对方理解了自己的感受时，双方交换发言权，转换角色。这一耐心的交流模式可以使伴侣们有机会表露他们对彼此感受的关心和尊重，而不会陷入自我辩解、猜测、打断和防卫的恶性循环。
  - 双方的规则
    - 说话者拥有发言权。利用真实的小物件，比如一本书或电视遥控器作为发言权的标志。无论谁拥有了发言权，就是唯一能说话的人，直到他/她说完为止。
    - 分享发言权。如果你获得了发言权，不要没完没了说个不停。每次轮到你说话时请保持简洁，当发言权易手时请同时转换角色。
    - 不解决问题。该技术的要点是描述分歧，而不是解决分歧。随后，通过头脑风暴共同解决问题。
  - 说话者的规则
    - 表达自己的心声。不要试图猜测别人的心思。请使用“第一人称”陈述来描述你自己的想法、感受和担忧。不要谈论你对伴侣动机或观点的看法。
    - 停顿并让聆听者复述。片刻之后，停止说话并让聆听者复述你刚刚说过的话。如果他/她的复述不太准确，请礼貌地重申任何混淆之处。目的是帮助聆听者真正理解你。
  - 聆听者的规则
    - 复述你听到的话。用你自己的语言重新表述你听到的内容，以此向说话者证明你在仔细倾听。关键是确保你理解了对方想表达的意思。
    - 聚焦说话者传递的信息。不要反驳。除非你拥有了发言权，否则不要提出你对问题的想法和观点。作为聆听者，你的任务只能是为了理解你的伴侣而说话。
- 三不原则
  - 不要退避。当伴侣表达出担忧或抱怨时，不要退避。防御性地回避讨论冲突是令人讨厌的，而且不能解决任何问题。恰当的做法是，请求对方重新安排更方便的时间来讨论冲突，但你要记得自己有责任履行约定。
  - 不要消极。遏制你的讥讽，克制你的轻视，丢弃你的厌恶。粗鲁、暴躁和刻薄的行为对亲密关系有很强的侵蚀作用，因为坏的比好的影响更大。
  - 不要陷入消极的情感互动怪圈。这一点非常重要。请注意，当你意识到你和伴侣正在你来我往地互相侮辱和谴责且愈演愈烈时，请停下来。休息10分钟，让自己冷静下来，重新开始讨论并为刚才的过激言辞道歉。
- 其他
  - 更积极、幽默、爱意和触碰更有利于矛盾的解决
  - 不要针对人，针对事情。“对事不对人”！！
  - 接触＋共同的目标(培养孩子等……)
冲突化解的益处
- 整合式一致(integrative agreement)指创造性、灵活性地满足双方最初的目标和期望。最后，伴侣有时不仅得偿所愿，而且从中学习，获得了成长，使他们的关系发生了可喜的变化。
- 冲突研究者普遍认为，尽管冲突造成了各种困境，但它是促进亲密感的重要工具。冲突能暴露潜在的问题和矛盾，这样人们才可能寻找解决方法，如果相爱的情侣能够欣然地、坦诚地处理他们的问题，他们往往会更为幸福。
  
  婚姻专家约翰·戈特曼提出忠告，“对那些希望婚姻成功的人，我能给他们的最重要的建议就是不要试图回避冲突。”
参考

亲密关系手册

目录

基础认知

日常行为

矛盾沟通

参考